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Las 11 distorsiones cognitivas más frecuentes en las relaciones de pareja

¿Alguna vez has escuchado que somos lo que pensamos? Esta afirmación está muy relacionada con las distorsiones cognitivas, que son pensamientos negativos e irracionales que inciden en cómo se interpreta la realidad.

Estas distorsiones pueden afectar a cualquier ámbito de la vida, como a las relaciones sociales, laborales o de pareja. Si quieres conocer un poco más sobre este tema, no te pierdas esta lectura porque te vamos a contar qué son estos tipos de pensamientos y cuáles son los más recurrentes en el terreno de la pareja.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son pensamientos automáticos que transforman la realidad y la manera de razonar de la persona. Tener interpretaciones erróneas de lo que sucede a nuestro alrededor es algo que puede pasarnos a cualquiera, el problema parte cuando en numerosas ocasiones esos pensamientos que nos invaden, y no la realidad, se mantienen en el tiempo y nos generan frustración, malestar y sufrimiento.

Aunque cada persona es un mundo, existen diferentes tipos de distorsiones cognitivas que aparecen de forma muy frecuente. Algunos ejemplos son la abstracción selectiva o el filtraje, que ocurre cuando una persona solo centra su atención en detalles concretos y obvia el resto de información, o la distorsión cognitiva de personalización, que se origina cuando alguien piensa que el o ella mismo/a es el/la culpable de todos los sucesos que ocurren.

Estos pensamientos automáticos pueden afectar a todos los ámbitos de tu vida, pero, en este artículo, nos vamos a centrar en explicar en profundidad las distorsiones cognitivas más habituales en el ámbito de la pareja, y cómo estas pueden estar afectando a tu relación.

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas en la pareja? Ejemplos reales

Tal y como hemos comentado anteriormente, los pensamientos influyen en la forma en la que te sientes y actúas, por ello, hacer suposiciones sobre los sentimientos y motivaciones de tu pareja, e interpretar de forma personal un hecho o situación, lleva, en muchas ocasiones, a la aparición de conflictos dentro de la relación.

Es cierto que vivimos rodeados de una cantidad de estímulos que hacen que necesitemos atajos para pensar y actuar de manera rápida. Por tanto, hay veces que se cometen errores al procesar toda esa información ya que no analizamos la situación detenidamente, y acaban produciéndose los llamados sesgos cognitivos. Entre ellos, destacan las distorsiones cognitivas, que son ideas irracionales que conducen a interpretar los hechos de manera equivocada e irracional, distorsionando la realidad o lo que verdaderamente ocurre, y alterando, por tanto, las reacciones emocionales de la persona.

En el ámbito de la pareja, no todas las cosas que se piensan sobre ella o sobre uno/a mismo/a y sobre lo que se ha dicho o hecho son totalmente ciertas. Hay veces que se exagera lo negativo y otras veces lo positivo. Por ello, a continuación, vamos a analizar los 11 tipos de distorsiones cognitivas negativas que más afectan a la intimidad de la relación:

1. Inferencia arbitraria

Ocurre cuando se llega a una conclusión sin analizar ni tener en cuenta los distintos elementos. Si sientes que esto te ocurre, seguro que has podido pensar frases como: “Mi pareja ya no me quiere porque al llegar a casa no me ha dado un beso”, “mi pareja me está engañando porque no me responde al teléfono”, “mi pareja ha llegado tarde de trabajar, seguro que ha estado con otra persona”. Quizás, tu pareja ha tenido un mal día en el trabajo, está ocupada realizando cualquier otra actividad, o ha tenido que echar algunas horas extras debido a la cantidad de trabajo.

2. Adivinación del pensamiento

La adivinación del pensamiento es la convicción de que puedes adivinar o saber lo que tu pareja está pensando, o crees que puedes predecir el futuro. Por ejemplo: “debe saber lo que me gusta sin necesidad de que yo se lo diga”, “seguro que se está riendo porque he dicho una tontería”. Las personas no podemos adivinar nada, por ello, que te comuniques con tu pareja y que le expreses cómo te sientes o cuáles son tus preferencias, es un aspecto muy importante de la relación que evitará posibles conflictos.

3. Catastrofismo

El catastrofismo es uno de los errores cognitivos más frecuentes, ya que es la tendencia a imaginar las peores cosas que podrían pasar. Te damos algunos ejemplos: “mi pareja no ha vuelto a casa o no me coge el teléfono porque ha tenido un accidente”, “me dejará o me será infiel”.

4. Abstracción selectiva

La abstracción selectiva ocurre cuando hay una tendencia excesiva a centrarse en un hecho o característica personal, olvidando otros detalles del contexto. Por ejemplo, si te vas de viaje con tu pareja, a la vuelta puedes pensar “han sido unas vacaciones odiosas”. En realidad, todos los días fueron maravillosos excepto uno en el que hubo una discusión.

5. Pensamiento todo o nada

Este tipo de pensamiento automático ocurre cuando se valoran las situaciones de manera rígida. Es decir, esto es bueno o malo, acertado o equivocado, sin un punto intermedio entre los dos polos. “No hace nada bien”, “todo lo hago mal”, “no voy a poder superar esta situación”, “me quedaré solx para toda la vida”. Por lo tanto, se etiqueta el comportamiento propio o de la otra persona como correcto o incorrecto, las cosas son blanco o negro, pero no existe un punto de equilibrio.

6. Etiquetación

Esta distorsión cognitiva se ocasiona cuando pones una etiqueta negativa o despectiva sobre ti mismo o sobre tu pareja sin tener en cuenta otros aspectos. “Eres muy torpe, se te ha quemado la comida”, “soy inútil, no he sabido regalarle lo que le gustaba”.

7. Sobregeneralización

La sobregeneralización es cuando se llega a una conclusión general a través de situaciones poco representativas, es decir, de un hecho que ha ocurrido muy pocas veces. “Mi anterior pareja me fue infiel, por tanto, todas mis parejas me serán infieles”, “mi pareja hoy no tiene ganas de mantener relaciones, ya no le gusto, por tanto, nunca más querrá acostarse conmigo”.

8. Razonamiento emocional

Otro ejemplo de distorsión cognitiva es cuando se extraen conclusiones o se formulan argumentos en base a las emociones que se están sintiendo. “Me siento culpable por la discusión con mi pareja, por tanto, debo de haberle hecho daño”, “si estoy enfadadx contigo es porque algo habrás hecho”.

9. Personalización

Las distorsiones cognitivas de personalización ocurren cuando puedes verte a ti mismo/a como culpable de sucesos externos. “Algo he tenido que hacer para que mi pareja esté hoy de mal humor”, “seguro que he dicho algo que no le ha gustado, por eso mi pareja está tan seria”. Se hacen suposiciones culpándose a uno/a mismo/a sin pararse a pensar en otros posibles motivos.

10. Magnificación y minimización

La magnificación y la minimización aparecen cuando sobreestimas o minusvaloras algún hecho o algún aspecto de ti mismo/a o de tu pareja. Se suelen magnificar los errores y minimizar lo positivo. Por ejemplo, tienes un problema con tu pareja por un error de ambos, y piensas “mi pareja se ha equivocado pero lo mío es imperdonable”.

11. Afirmaciones del tipo “debería”

Por último, existen también otras creencias sobre lo que deberías ser tu mismo/a o tu pareja. Por ejemplo: “debería saber qué es lo que me ocurre”, “debería dejarlo todo por mí”, “debería estar siempre dispuesto/a para mi pareja”. Como ya hemos comentado, no podemos adivinar qué es lo que le ocurre o no a nuestra pareja, ni podemos estar siempre pendientes de complacer a la otra persona. Cada persona es responsable de sus necesidades y sentimientos. Asumir la responsabilidad de todo provocará un sentimiento de culpa cuando surjan dificultades.

Si has leído esta lista de distorsiones cognitivas en la pareja y te sientes identificado/a con algunos de estos pensamientos, no lo tomes como algo negativo, sino al revés. Es muy importante que las personas que conforman la relación aprendáis a reconocer vuestros propios pensamientos y la influencia que estos tienen en vuestra vida emocional, ya que llegar a conclusiones que carecen de evidencia y veracidad puede provocar frustración, ira, miedo, tristeza…que pueden volcarse sobre la otra persona.

Detectar las distorsiones que alteran aspectos de la realidad de vuestra relación, saber en qué situación pueden aparecer y cuál es la reacción emocional y conductual que van a provocar, os ayudará a abrir nuevos y mejores caminos de veros a vosotrxs mismxs y a la relación que mantenéis.

Si sientes que tú o tu pareja necesitáis ayuda, recordad que nuestro equipo de psicólogos de pareja está a vuestra disposición para ayudaros a solucionar cualquier tipo de distorsión cognitiva y que volváis a coger las riendas de vuestra relación.

Alicia Martínez Gavado
Psicóloga – Sexologa

Referencias

Arranz, A. (2017). Distorsiones cognitivas: Todo lo que necesitas saber sobre ellas y cómo evitarlas. Recuperado el 22 de mayo de 2020, de Cognifit.

Díaz, J. (2003). Prevención de los conflictos de pareja. Bilbao: Desclée de Brouwer



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